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Treino dia 19 de Abril

Corrida ERG Life

Treino dia 05/04/2009

Como comprar adequadamente um tênis de corrida

O atleta deve escolher com cautela um tênis para essa prática. Para isso é importante ver antecipadamente alguns fatores listados abaixo antes de mudar o seu calçado:
Experiência passada com os sapatos: qual machucou? Qual era mais duro? Influiu na performance?

Problemas atuais: tempo do tênis, desgaste, desconforto, entre outros;
Biomecânica: o tênis deve ser adequado para o tipo de pé e pisada de cada atleta;
Fatores Ambientais: locais de treino;
Corrida (tipos de corrida): quais distâncias irá correr, 5km, 10km, 21km...

Não mexa em time que está ganhando - Se a pessoa não tiver nenhum problema no treinamento, ou nas corridas, será difícil recomendar uma mudança radical do tênis. É difícil melhorar uma situação em que tudo está bem. Por isso aconselho obter alguns pares extras do tênis favorito antes que ele saia de linha, ou que seja substituído por um modelo novo.As mudanças feitas pelos fabricantes podem variar de uma sutil alteração no amortecimento ou até uma mudança estrutural importante. Deve-se observar também, que muitas vezes, os fabricantes interrompem um modelo de tênis e retornam a sua produção alguns anos mais tarde, porém, com um modelo totalmente novo e o seu pé pode não se adaptar ao tênis, que até então era seu preferido.Como comprar - Saiba que uma das melhores formas de descobrir informações adequadas sobre o tênis é através de lojas especializada em corrida. Lá eles podem ajudar não só com as experiências próprias, mas também rever características desejadas em que o atleta procura num tênis. Essas lojas também podem alertar o corredor quanto às alterações na produção do tênis favorito. Se, por exemplo, a sola dos seus sapatos se desgastarem muito rapidamente, os vendedores qualificados dessas lojas podem recomendar outro modelo com melhor estrutura. Nesses casos sempre será levado em consideração o local onde você treina e a intensidade dos treinos. Vida útil do tênis - Lembre-se também que depois de ter usado o tênis por algum tempo é necessário substitui-lo, mesmo que a aparência do calçado esteja boa. O uso de um tênis errado ou desgastado é uma das principais causas de lesões do atleta de corrida. As estimativas variam, tal como os indivíduos, mas um cálculo estima que um calçado deve percorrer entre 350 e 550 milhas (em média 800km). Isto significa que muitas pessoas devem substituir os seus tênis antes deles mostram grande desgaste. Ao usar um tênis em demasia, ele gradualmente perderá sua capacidade de absorção de choque, bem como possivelmente irá começar a perder alguma de suas características de estabilidade.

Health Team Running (4ª Etapa - Mongaguá)

Alongue-se antes e após a corrida!

Diante das dificuldades em conciliar o trabalho, a família, a vida social e os outros compromissos com o volume de treinamento, unicamente por falta de tempo, é muito comum o corredor dar maior valor ao treino de corrida em si, e menosprezar os exercícios de alongamentos. Porém, os alongamentos são indispensáveis antes e após as atividades físicas, pois preparam os músculos para os movimentos mais intensos e relaxam a musculatura após o final do treino. Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. As tensões diárias, geradas pela própria corrida ou outras atividades físicas, podem promover o encurtamento muscular proporcionando os seguintes malefícios:- Aumento do gasto energético- Desestabilização da postura- Compressão das fibras nervosas- Aumento das incidências de cãibras e dor- Prejuízo da técnica nas habilidades- Diminuição da capacidade de trabalho e do lazer- O desenvolvimento dos nódulos musculares, fadiga local, restrição da circulação e etc.Por outro lado, os alongamentos realizados corretamente, proporcionam os seguintes benefícios:- Evita ou elimina o encurtamento dos músculos e tendões- Promove a diminuição dos riscos de lesões musculares e articulares- Aumenta a amplitude dos movimentos- Melhora a coordenação e conseqüentemente a eficiência dos movimentos- Reduz a resistência dos músculos que atuam de forma contrária ao movimento- Eliminam ou corrigem problemas posturais- Aumenta o relaxamento da musculatura e promove a melhora da circulação sangüínea- Diminui a fadiga muscular e a famosa “dor do dia seguinte” possibilitando a evolução do programa de treinamento.É de suma importância o alongamento de forma correta e com regularidade. Recomenda-se que o exercício de alongamento seja realizado até que o indivíduo sinta uma certa tensão no músculo e que após isso relaxe um pouco, sustente a posição durante 20 a 30 segundos e em seguida, volte à posição inicial. Se quiser pode repetir o movimento, tentando ampliar um pouco o grau de dificuldade do exercício e relaxar em seguida.Dedique maior tempo e dê a devida importância aos exercícios de alongamento, pois assim, além de evitar lesões que poderão interromper suas sagradas e prazerosas sessões de treino, você poderá ter uma corrida muito mais eficiente e agradável.

O que é o VO2 máximo?

Uma dúvida que aparece bastante entre meus alunos é sobre o VO2máx. O que é, para que serve e qual a diferença entre homens e mulheres costumam ser as perguntas mais freqüentes. Neste artigo vou tentar responder a essas questões de uma maneira simples.O VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue “pegar” do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico).O teste ergoespirométrico, conhecido de muita gente (aquele teste que o corredor faz na esteira com uma máscara no rosto e um monte de eletrodos no corpo), além do VO2máx, encontra também os limiares anaeróbicos L1 e L2, que ajudam muito no treinamento (estes limiares são normalmente fornecidos em velocidade e/ou freqüência cardíaca – FC).Com esses dados é possível planejar um treino mais estruturado. Veja o exemplo do treino com a FC ou velocidade de corrida:- abaixo do L1: regenerativo- entre L1 e L2: aeróbico. O corredor consegue manter o ritmo por bastante tempo- acima do L2: intenso/anaeróbico. Quanto mais longe do L2, menor o tempo que o corredor consegue manter o ritmoÉ claro que com os dados obtidos no teste, seu treinador conseguirá periodizar melhor seu treino de acordo com seus objetivos pessoais.Mas engana-se quem acha que o VO2máx é uma variável como a freqüência cardíaca, que você pode medir com um frequencímetro. O VO2máx é usado para medir o “condicionamento” e o quão “condicionável” é o indivíduo. Costuma ser o melhor índice fisiológico para classificação e triagem de atletas. E mais, normalmente é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros fatores também influem no seu valor, tais como:- taxa de gordura. Quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2máx;- idade. Quanto maior a idade, menor o VO2máx;- musculatura. Quanto maior a musculatura, maior o VO2máx, entre outros.Outra coisa que vale a pena ressaltar é que se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com o treinamento, poderá ter seu VO2máx melhorado em até 30%. Já um atleta muito bem treinado, mesmo dando continuidade ao seu treinamento, dificilmente conseguirá melhorar seu VO2máx. Ou seja, quanto mais treinado for o indivíduo, menos ele pode melhorar seu VO2max, às vezes nem 1%. Porém, vale lembrar que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigênio, o desempenho deste indivíduo pode melhorar.

Health Team Running (Corrida Corpore Pense Light - Batavo)

Musculação antes ou depois da corrida?

Dúvida: Oi, faço musculação e corrida no mesmo dia. Queria saber qual desses exercícios devo começar já que meu dia é muito corrido. Musculação depois corrida ou corrida e musculação?

Resposta: Quando o treino de musculação for para membros superiores, tanto faz fazer antes ou depois da corrida, desde de que você reponha seu nível de carboidratos após a corrida. Já quando o treino de musculação for para membros inferiores, ele deve vir antes da corrida, pois para realizar os exercícios corretamente e sem estar fadigado, é necessário estar com a musculatura e o sistema nervoso central bem descansado. O máximo que você pode fazer é aquecer de um a dois quilômetros antes e já contar como volume.

Você sabe o que significa exercícios educativos?

Quando corremos precisamos sempre estar atento à postura. É importante respeitar o padrão de movimento individual, dando atenção especial à sua postura natural. O padrão ideal mantém o corpo ereto, cabeça olhando para frente, braços e antebraços flexionados com ângulo de 90 graus. A individualidade dentro de certos limites deve ser respeitada e com o decorrer dos treinos seu padrão será aprimorado, melhorando com isto sua eficiência e economia de movimento na corrida. A execução correta dos movimentos é o segredo para uma corrida sem machucados. Quando modificamos de forma súbita as características das passadas, ela pode provocar o surgimento de lesões, associado aos sintomas de fadiga. Por esta razão precisamos ficar atentos quando corremos nas margens laterais das ruas ou nas praias de tombo, determinando um apoio desigual dos pés durante a corrida. O pé mais próximo da margem baixa é forçado a desviar para fora, o que provavelmente predispõe a lesões no compartimento interno do joelho do mesmo lado. Além de todos estes detalhes, não podemos esquecer de um fator muito importante que são os exercícios educativos. A técnica é o que pode fazer a diferença na hora de melhorar sua corrida. Trabalhar a técnica através de exercícios educativos não requer muito tempo e pode melhorar o seu rendimento. O princípio dos educativos é simples. Fracionar os movimentos da corrida e trabalhar cada fase especificamente. A prática destes exercícios faz com que o corredor conheça o próprio corpo e os movimentos ideais da corrida, ganhando consciência corporal e corrigindo eventuais erros posturais e biomecânicos. Não é necessário fazer educativos todos os dias. Com um ou dois treinos de 15 minutos por semana, com certeza seu corpo vai ficar mais consciente e preciso. Existem vários exercícios que podem aprimorar e melhorar sua eficiência mecânica na corrida. Mas o seu maior aliado com certeza será os anos de treino, tornando sua corrida cada vez mais leve e principalmente prazerosa. Pense nisso e bons treinos.